در اصطلاح پزشكي سندرم ؟؟؟ مجموعه‌اي از علائم بيماري در يك فرد مبتلاست. نشانگان پيش از قاعده‌گي نيز مجموعه‌اي از علائم مصل پف كردن بدن (ادم)، تغييرات خلق و درد پستان است كه در بعضي بانوان در روزهاي پيش از عادت ماهيانه بروز مي‌كند. علت اين عارضه تغييرات هورموني و احتمالاً تجمع آب و نمك در بدن بانوان است. براي پيشگيري از بروز يا تسكين علائم اين عارضه ؟؟؟ زير مي‌تواند مفيد باشد:

1- حتي‌الامكان استرس و فشارهاي روحي را به حداقل برسانيد.
2- به ورزشهاي آرام‌بخش بپردازيد يا ورزشهايي مثل يوگا انجام دهيد در تصوير زير يك نمونه ورزش تنفسي جهت آرامش‌بخشي و تسكين فشارهاي عصبي نشان داده شده است.

شايد شما هم تجربه كرده باشيد كه در زمان استرس عضلات بدن منقبض مي‌شود، قلب تندتر مي‌زند و تنفس كم‌عمق‌تر و سريع‌تر مي‌شود. بنابراين با ورزش تنفسي مي‌توانيد اين حالات را كمتر نموده و به خود آرامش بخشيد.

در اين حالت شما بايد يك دست را روي قفسه سينه و دست ديگر را روي شكم قرار دهيد، چشمانتان را ببنديد و سپس آرام و عميق تنفس كنيد. در اين ورزش شما از عضلات شكم و ديافراگم براي تنفس استفاده مي‌كنيد. توجه‌هاي زير هم اغلب در كنترل استرس به شما كمك مي‌كند:
الف- حتي‌المقدور عوامل استرس‌زا را از زندگي خود دور كنيد كارهايتان را برنامه‌ريزي كنيد و سعي كنيد تا آنجا كه مي‌شود كارهاي روزمره را به سادگي به انتها رسانده و از ذهن خود پاك كنيد.

مفاهیم فیزیولوژیک بانوان

ورزش و اختلالات خاص بانوان

نغذیه و ورزش بانوان

ب- زماني از زندگي روزمره را با خانواده و دوستانتان بگذرانيد.
ج- فهرستي از كارهايي كه براي شما و البته براي خانواده‌تان لذتبخش است بنويسيد و سعي كنيد كه آنها در برنامه روزانه يا هفتگي بگنجانيد .
د- ورزش منظم انجام دهيد. اگر صبح زود زماني براي اين كار نداريد. عصرها ورزش كنيد. ورزشهاي هوازي مثل پياده‌روي، دوي آرام، شنا و دوچرخه‌سواري مناسب هستند ولي اگر از ورزشها يا بازيهاي ديگر لذت مي‌بريد همانها را انجام دهيد.
ﻫ- اگر افراد توقعات بيش از حد از شما دارند، سعي كنيد اين توقعات را كمتر كنيد.

ز- كارهاي پر استرس را به بخشهاي كوچك و آسان تقسيم كنيد. بيشتر بر روي كارهاي مهم تمركز كنيد و بر روي حفظ زمان و انرژي خود تعداد كارهايي را كه كمتر ضروريند كاهش دهيد.
مشاوره با روانشناسان كارشناسان مشاور يك عمل خوب است كه حتي به افراد سالم هم توصيه مي‌شود. مطمئن باشيد آنها به شما كمك خواهند كرد. مشاوره رواني هرگز يك عيب نيست.

3- وعده‌هاي غذايي كم ولي به دفعات زياد بخوريد. بهتر است غذاي شما بيشتر حاوي كربوهيدرات و فيبر باشد مثل نان، برنج، ماكاروني و سيب‌زميني.
4- غذاهاي محرك مثل غذاهاي سرخ كرده، شكلات، ادويه‌جات و ... كمتر بخوريد.
5- مصرف نمك را كاهش دهيد.
6- مصرف نوشابه‌هاي كافئين‌دار مثل قهوه، نسكافه، چاي و انواع كولاها را كاهش دهيد.
7- غذاهاي حاوي ويتامين براي شما مفيد است در صورت صلاح‌ديد پزشك خانواده‌تان و با تجويز او ويتامين B مصرف كنيد.

دکتر نازیلا کرمی

مطالب مرتبط:

*اثرات ورزش روی قاعدگی و بارداری زنان
*نکاتی در مورد سلامت و بهداشت سینه ها
*توده هاي خوش خيم پستان
 *آسیب سه گانه ورزش بانوان ( female athletic triad )
*سرطان سینه و ورزش ( Exercise and breast cancer )
*سندروم پیش از قاعدگی و ورزش ( Premenstruation syndrome )
*بی اختیاری ادراری در هنگام ورزش در زنان
*ورزش و رشد و بلوغ در دختران نوجوان